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每天堅持跑步的人,最后都怎樣了?不知不覺,收獲了3個好處

2021-09-09 01:33:5839健康網
核心提示:慢跑是最常見的“全民運動”,它不需要器械,沒有太嚴格的場地要求,給人體帶來的好處不止一點點。

李大爺今年65歲,退休5年,忙碌大半輩子的他很重視養生,每天下午都會到公園慢跑30分鐘,整個人看起來氣色很好,精神抖擻。

慢跑是最常見的“全民運動”,它不需要器械,沒有太嚴格的場地要求,給人體帶來的好處不止一點點。

一、75萬人研究:慢跑能防7種癌

為了解15種癌癥風險與運動之間的關系,美國國家癌癥研究所對75萬名成年人的9項前瞻性研究進行匯總分析,并刊登在著名醫學雜志《臨床腫瘤學雜志》上。

最終發現,每周運動量達到7.5~15小時的人,7種癌癥的幾率明顯下降,具體為腎癌(降低11%~17%)、骨髓癌(14%~19)、肝癌(18%~27%)、男性結直腸癌(8%~14%)、女性非霍奇金淋巴瘤(11%~18%)乳腺癌(6%~10%)、子宮內膜癌(10%~18%)。

其中,跑步的代謝當量(MET能達到10級,高于騎單車(5)、爬樓梯(6)、跳繩(7)等運動,即使是慢跑也有很大的收益。

此外,慢跑的好處還遠不止于此。

《心血管疾病進展》的一項研究顯示,如能長期堅持慢跑,可降低40%的個人早亡風險;堅持40年以上,其預期壽命可延長3年多。此外,慢跑還能增強血管的彈性,延緩血管、大腦老化,對預防認知能力下降(癡呆癥)有好處。

總的來說,慢跑的好處非常多,是一項很養生的運動。

二、跑多慢才叫慢跑?

對于慢跑,有些人不太能掌握慢跑的“度”,不知道哪種速度最適合自己。

其實,每個人的身體情況不同,所以慢跑的速度也不同,沒有明確的數值要求,通常要結合心率自身健康情況而定。最簡單的判斷方法是看跑步時感覺如何,如果感覺很輕松,一點也不累,呼吸自然,可以正常說話,那就說明強度還不夠。

此外,還可以通過2個指標來判斷。

一是心率:

在安靜的狀態下,成年人的心率為60~100次/分鐘,運動時心率可上升至160次/分鐘或更高,但心率過高也存在風險,因此建議運動心率 =(220 - 年齡)×70%。

二是速度:

建議在3~4分鐘內跑完400米,以此類推,可稍微加快速度,對提升心肺功能沒有幫助。

這里要注意,如果此前沒有運動或者心肺功能較弱,可以先從快走、走跑交替開始鍛煉,等身體適應后再開始慢跑,以免發生意外。

三、慢跑怎么跑最健康?

雖然跑步的好處有很多,但只有姿勢正確、時長科學、強度合理,才能達到強身健體的效果。健康慢跑,需要注意以下幾點:

1、年齡超過50歲、心臟病患者、過度肥胖者,建議在運動前先進行相關檢查,以免發生意外。

2、慢跑時間也有講究,最佳跑步量為至少3天/周,15~20分鐘/次。如果想要達到更佳效果,可增加到45~60分鐘/次。當然,最重要的是長期堅持,不要三天打魚兩天曬網。

3、慢跑節奏

跑步時,節奏的控制也很重要。這里給大家支個招:跑步的節奏盡量保持均勻,頭部固定、軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松自然擺動,同時注意呼吸節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,避免岔氣。

4、跑步姿勢

首先盡量保持腿部放松,一條腿往后蹬時,另一條腿要屈膝前擺,小腿盡量放松,依靠大腿的力量,帶動髖部向前。跑步時不要全掌著地,長期如此可能出現脛骨問題,建議腳跟先著地,然后迅速過渡到全腳掌著地。

5、跑步前做好準備運動

開始跑之前,一定要做至少5-10分鐘熱身運動,盡可能放松膝關節和腳踝,可以做緩慢的深蹲或簡單的伸展動作。

6、不要空腹跑步

跑步是一項消化比較大的運動,最好不要空腹跑,否則容易低血糖,增加心臟負擔,可能出現心率不齊、昏厥等情況。

跑步好處多,對身心健康都有益,所以是鼓勵大家可以跑步的,但一定要注意安全!

四、老年人應該如何慢跑?

多數老人有不同程度的膝關節問題,對于膝關節不好的老人來說,應該如何慢跑?

廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科趙京濤副主任表示,慢跑的強度較大,老年人容易增加損傷,尤其是沒有良好運動基礎、膝關節不好的老人。但這不是說要杜絕慢跑,只是更加注意方法,建議先找專業醫師評估膝蓋狀態,然后學習科學的跑步方法,循序漸進。

剛開始可以先快步走,再逐漸增加強度。假設運動時間為1小時,一開始可以慢跑10分鐘,快走50分鐘,然后逐漸過渡到慢跑25分鐘,快走35分鐘,以此類推,直到適應。

正確跑步不會增加膝關節損傷,反而有利。

慢跑不僅能降低患癌風險,還有減重、提高免疫力、緩解不良情緒等多種好處,平時大家不要一直坐著,試著動起來吧!


參考資料:

[1]《新研究:慢跑能防7種癌!一次有效的“跑”要滿足4點》.生命時報.2020-01-07

[2]《中紀委發話了:喊你去跑步!跑步的好處這么多,很多名人都推崇!》.健康時報.2018-03-05

[3]《家有老人|老人晨練,快走OR慢跑,哪個好呢?》.羊城晚報嶺南名醫 .2017-11-14

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