問醫生 找醫院 查疾病 癥狀自查 藥品通 快應用

膝蓋不好,怎樣運動才能更健康?再次提醒:一定牢記這4點!

2021-09-26 01:29:0139健康網
核心提示:一天走多少步才不會傷害膝關節?研究發現和每天走2700步相比較,走路步數達到7500步,和全因死亡風險降低60%有關;但是當超過7500步后,步數和全因死亡率之間就沒什么關系了。

前段時間,在李阿姨的微信朋友圈里,她發現除了曬美食、曬小孩、曬自拍外,還發現很多人在曬步數。平時就愛走路鍛煉的她坐不住了,趕忙拿著手機向兒子討教。

然后就打開了手機中的計步器,這樣一走路就會顯示自己走了多少步,到了晚上還會有運動榜排名,每天走1萬步以上的人真不少。

于是李阿姨第二天就開始行動,每天只要一有空就揣著手機暴走,一天下來2萬步是常事,還經常能占領運動榜的冠軍,這讓李阿姨暗自得意。

但是就這樣過了幾個月,李阿姨開始吃不消了,膝蓋很疼,甚至碰一下都疼得不行,于是趕緊來到醫院檢查。

結果發現李阿姨患了急性滑膜炎,正是因為每天走路過多引起的,李阿姨為自己的行為感到后悔不已。


不想傷害膝關節,每天走多少步才合適?

由于每個人的身體素質不同,身體能夠承受的運動量也不一樣,但是步行過多會對膝關節造成傷害,膝關節的負重如果過多,容易導致半月板或關節軟骨提前有磨損,同時還會損傷肌肉和韌帶。

如果在走路后第二天膝關節有腫脹或疼痛的情況,就說明走路的步數超過了身體的承受能力,如果不減少步數就會對膝關節造成傷害。

從目前的研究發現,并非步數走的越多就越健康,反而走路過多容易導致筋膜、肌肉和關節損傷等,那么步行多少比較合適呢?

在2019年,哈佛醫學院的研究者展開了一項調查,在對16741名老年女性的行走步數和行走強度與全因死亡之間做了測量:

發現和每天走2700步相比較,走路步數達到7500步,和全因死亡風險降低60%有關;但是當超過7500步后,步數和全因死亡率之間就沒什么關系了。

目前根據大多數醫學報告中的建議,對于健康的成年人來說,每天可以累計做相當于步行6000步左右的中等強度的鍛煉。


4種運動誤區,對老人膝關節損傷大

運動雖然對健康有很多好處,尤其是走路一向被認為是最健康的運動之一,但是錯誤的走路方式很容易傷害膝關節。

1.走路前不熱身

走路前一定要做好熱身運動,否則很容易損傷膝關節,熱身運動能讓身體先活動起來,拉伸肌肉和關節,減少運動時對膝蓋的損傷。

2.走路姿勢不正確

走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的,所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。錯誤的走路姿勢,會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損,有時候這種損害讓人難以察覺,但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。

3.走路的場地和裝備

走路的場地選擇也非常重要,最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路,這樣可以減小對膝蓋的壓力。走路時還要選擇合適的鞋子,鞋底要柔軟、透氣舒服,穿太硬的鞋子走路起不到緩沖作用,容易損傷膝蓋。

4.進行對膝蓋不利的運動

除了走路之外,還有以下6種運動也會對膝關節不利。

爬山

在爬山的時候,膝關節需要承受身體的重量,如果是向上攀登時,膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快,就會對膝關節產生越大的壓力,對膝關節的損傷也就越大。

羽毛球、籃球、足球

這三種球類運動在生活中比較常見,但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動,而且需要經常突然加速跑步,這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作,非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍,也會給膝關節帶來不小的壓力。

跳有氧操

這也是一種傷膝蓋的運動,因為跳有氧操需要很多跳躍動作,而且基本上是在硬地板上跳動,所以非常容易讓膝蓋受傷。

跳繩

對于肥胖的人來說,跳繩很容易損傷膝蓋,比如BMI大于30的人想要通過跳繩減肥,在進行跳躍動作時,過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。

做好這6點,膝關節會感謝你

對于膝關節不好的人來說,可以選擇比較不傷膝蓋的運動,比如以下3種:

游泳

游泳對膝關節沖擊是最小的,因為在水中人體的關節幾乎不負重,再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力,不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。

劃船機

劃船機是坐著來滑行的,不會對膝蓋造成很重的力量壓迫,而且關節的屈伸度也在合理的范圍內。

騎單車

騎單車或動感單車也是一項很好的低沖擊運動,不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況,而且要調整好單車的把手和座椅,這樣才能保護膝關節。

除了這些運動外,還可以通過其他措施來保護膝關節。

靠墻靜蹲

兩腳分開站立和肩同寬,讓肩、腰、背和臀部和墻壁緊貼,膝蓋彎曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感覺腿酸脹為止,下蹲的位置越低,對于腿部的鍛煉效果就越好。

內收外放

坐在椅子上,將一個空的礦泉水瓶放在兩腿之間,讓雙腿盡量將其夾緊,到極限后堅持10秒鐘,然后再將雙手放置在大腿外側,使雙腿外展,雙手內收,堅持10秒鐘,重復該動作20遍。

雙足爭力

采取坐位,雙足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下壓,相互爭力10秒,然后雙腿交替再重復20遍。

對于老年人來說,通常會有骨質疏松和肌肉力量弱的問題,而且還伴隨有心血管疾病,所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動,要注意量力而行,以免損傷膝關節。

總之,想要運動時減少對膝蓋的損傷,就要根據自己的體重來選擇合適的運動和強度。

參考資料:

[1]《堅持鍛煉膝關節,拒絕“打軟腿”》.人民網.2021-02-18

[2]張華,張燦城.(2017).暴走損傷膝關節.保健與生活,22-22.

[3]劉愛蘭.(2013).養護膝關節避免走誤區.人生與伴侶:月末版,22-22.

未經作者允許授權,禁止轉載

特別策劃
39熱文一周熱點
外国黄色三级电影