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多長時間叫久坐?每天多少運動量,能抵消久坐的危害?這有個公式

2021-11-24 09:17:3339健康網
核心提示:每天進行30~40分鐘中到高強度體育活動,可抵消10小時久坐帶來的負面影響

“這是我的公司”

(不動有限公司)

我們公司的人很懶

能坐著就不站著

能不動就不動


每天

這是每天和我待在一起

超過10小時的伙伴

他剛來的時候

還是個帥氣的小伙

后來他越來越依賴我

早上

中午

晚上

日復一日

就變成了現在中年大叔的樣子

最近他開始變得悶悶不樂

我在他桌子上看到一份體檢單

坐得越久,傷害越大

澳大利亞昆士蘭大學研究發現

當坐下時長超過90分鐘后

美國癌癥協會研究還發現

每天坐著超過6小時的人

總體早亡風險

比不到3小時的人多19%


這是因為

久坐加大了14種疾病的死亡風險

坐多久才算久坐?

美國癌癥協會將久坐定義為:

每天共有6小時及以上坐著不動


你超標了嗎?

1、每日保持一定中高強度運動量

《英國醫學雜志(BMJ)》子刊一項研究表明

每天進行30~40分鐘

中到高強度體育活動

可抵消10小時久坐帶來的負面影響

以降低全因死亡率

(各種原因導致的死亡)


美國哈佛醫學院和波士頓大學的

研究團隊也表明

中等強度的身體活動

是提高心肺健康效果的最有效方式


就實現體能改善而言

這里有一個公式:

平均每增加1分鐘中等強度的運動

≈3分鐘的步行

≈減少14分鐘久坐時間


所以,趕緊動起來吧!

比如:

2、上班期間多活動,避免靜坐

一項發表在國際雜志AJPEM的研究顯示

每坐30分鐘進行3分鐘適度運動

或能改善機體的血糖水平和血糖的波動情況


辦公室的你

不妨起身打個水,上個洗手間

活動活動~

告訴老板

如果實在走不開

叔再教你一個簡單小技巧

坐著就能活動!


坐在較硬、有靠背的椅子上

縮小腹部抬起一條腿

直至腿部發酸再換另外一條腿

促進下肢血液活動

3、坐要有坐相,避免這三種坐姿

不良坐姿:

正確坐姿:

4、神器加持

選一把人體工學椅

或在腰部放一個“久坐神器”

——靠墊

緩解腰部壓力


參考資料:

[1]Jonathon A B Smith,Mladen Savikj, Parneet Sethi, et al. Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2021). DOI:10.1152/ajpendo.00599.2020

[2]馮石頁. 久坐傷腰,避免不當坐姿. 江蘇衛生保健2020,12:43

[3]田燕,米勇.  運動鍛煉聯合膳食控制對 2 型糖尿病大鼠糖代謝、 胰島素抵抗形成和血脂代謝的影響【J】. 重慶醫科大學學報2020,45:356-362

[4]世界衛生組織. 關于成人健康飲食和運動推薦

[5]余珍,潘利妞,張爽,陳影,姜宗良,孫娜雅,張偉宏. 基于文獻計量學的久坐行為研究現狀及熱點分析【J】. 中國全科醫學2019,29

[6]王宇萌. 證據!久坐“危害巨大”,或增加死于14種疾病的風險(一). 疾病監測2018,33:462

[7]劉福鼎,衛元璋,楊曦明. 久坐時間與IT男性不患者精液參數變化關系【J】. 中國實驗診斷學2010,2:246-248

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